Madrugas, revisas la nevera y descubres que el filete de pollo te mira con aburrimiento. Mientras tanto, tu cerebro (que necesita gasolina premium) pide auxilio. ¿Te has planteado que un par de lomos de salmón podrían darte la chispa que falta? De hecho, los médicos insisten: incluir ciertos pescados en la dieta marca la diferencia entre llegar al viernes con energía o arrastrarse hasta el sofá. Y no, no hablamos de productos exóticos ni de recetas imposibles. Basta con elegir bien en la pescadería y, sobre todo, saber qué evitar para no tirar el dinero ni la salud.
¿Por qué el pescado (graso) es tu aliado diario?
Comencemos por lo esencial. El pescado es una fuente privilegiada de ácidos grasos omega‑3, esos lípidos “buenos” que tu corazón y tu cerebro adoran. Según recuerda el doctor Rodrigo Arteaga, el DHA (un subtipo de omega‑3 presente en pescados grasos) mantiene fino el sistema nervioso: más energía, mejor humor y menos estrés. ¿Te preocupa el futuro? Este nutriente también se asocia con menor riesgo de Parkinson y Alzheimer.
Además, los omega‑3 ayudan a recortar colesterol y triglicéridos, lo que se traduce en arterias más limpias sin necesidad de hipotecas para pagar suplementos milagro. Si tus ojos se cansan con las pantallas, toma nota: el DHA protege la vista, así que tu próxima maratón de series tendrá menos desenfoques.
Los tres pescados que tu médico pondría hoy en tu plato
Arteaga lo tiene claro: apostar por pescados ricos en grasa saludable es un seguro para la salud.
- Salmón
- Atún
- Sardinas
¿Sencillo? Más claro, agua. Estos tres integrantes del “club omega‑3” aportan el DHA necesario para que las neuronas bailen en sintonía y, de paso, animan tus defensas frente al estrés diario. Incorporarlos dos o tres veces por semana ya marca la diferencia, y si el bolsillo aprieta, la conserva de sardinas sigue siendo un planazo nutricional.
¿Y cuáles conviene dejar en la pescadería?
No todo lo que nada convence. Diversos estudios (y la práctica clínica) señalan tres especies con valor nutricional escaso y potenciales contaminantes: panga, perca y tilapia.
Para muestra, un dato: 100 g de panga apenas ofrecen 13,4 g de proteína y 1,2 g de grasa total, de la cual solo 0,17 g son poliinsaturadas útiles. La perca comparte problema; su bajo aporte calórico viene acompañado de casi nulos nutrientes, así que adelgazar a costa de deficiencias no merece la pena. La tilapia, por su parte, genera dudas por su contenido variable de mercurio según origen.
Cómo sumar pescado sin arruinarte en el intento
En primer lugar, planifica el menú semanal y compra según ofertas; las sardinas frescas o en lata suelen ser baratas y muy completas. Por otro lado, alterna preparaciones: horno, papillote o vuelta y vuelta a la plancha evitan el exceso de aceite y conservan el DHA intacto.
Finalmente, si tu agenda o preferencias complican comer pescado con frecuencia, consúltalo con tu médico: existen aceites de pescado (de salmón o de krill) que cubren necesidades de omega‑3 sin complicaciones, siempre bajo supervisión profesional.